2024年上海市初中学业水平考试（简称“中考”）将于6月15日至17日举行。

　　面对中考，考生和家长们总有各种各样的焦虑和担心，心理专家、上海市宝山区心理教研员蔡素文结合多年的心理研究和辅导经验，提供了“静心方案”给考生和家长参考。

上海市宝山区心理教研员蔡素文。 受访者供图

　　考前安心篇

　　“复盘清单”过一过

　　临近考试，不要再花大力气攻克学业上的“拦路虎”并忙到半夜。可以列出可完成的一日复习作息清单，抓住本体知识，夯实基础，查漏补缺。温习“错题集”，梳理“易错点”，归类整理，举一反三。请让复习节奏感“稳稳的”，稳住了迎考节奏就稳住了考前情绪。

　　“峰值低谷”调一调

　　考前大脑更需要“劳逸结合”，当大脑兴奋时，可学习逻辑思维强的学科。当大脑疲劳时，可完成相对简单的学习任务，如简单的计算、背默等，调剂一下。考前要科学用脑，遵循生理规律，复习迎考阶段，要创造“峰值”体验，也要有“低谷”休整。

　　“睡眠饮食”稳一稳

　　考前睡眠、饮食不能冒进，提倡常态化。考前保证充足的睡眠很重要，晚间睡眠要保证，午休适当小憩一会也是很有必要的，头脑清醒不瞌睡，大脑运作更敏捷。考前饮食要均衡，清淡饮食，缓解压力，饮食风格不可突然改变。最可口的还是“家常菜”，最舒服的还是“家常衣”，最顺耳的还是“家常话”。

　　“物品线路”盘一盘

　　考试之前，考生与父母要将考试需携带的物品先归置，放在家中显眼处，以确定携带。对于考场规则，也需要提前仔细阅读，不要携带禁止物品。生活用品也要考虑，纸巾、饮用水等按需准备。赴考路线一定要清晰，校名、路名要确认，可以提前走一回，了解路线与距离，选择最稳妥的方式出行，时间安排上要充足宽裕，偶有“突发情况”也不慌张。

　　考中定心篇

　　如有物品准备不全

　　考生到考场后，如果发现有重要物品忘带，将物品罗列出来，假如时间上还比较充裕，可以自己联系家人送达考场；如果时间紧急，可与本考场的监考老师沟通，请求协助与支持，考生自己则负责安心答题。

　　如遇考试题目不会

　　在考试的过程中，如遇题目暂时不会，不要急躁，可以采用“细致攻略”再仔细地把题目读一遍。如果还是无法答题，可采用“迂回战术”，先将注意力转移到其他自己擅长的题目上，会做的先做，把会做的题目分数先拿到手，让内心的积极状态回归，再去思考相对复杂的题目。

　　如感身体明显不适

　　在考场中，考生如感到身体不适，像腹痛、胃痛或者胸闷，先闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地呼出，将注意力集中在呼吸上，如此3-5次。如感觉犯困、注意力不集中，可轻按天池穴、睛明穴或者短暂地望一望窗外。如身体不适仍不能缓解，请及时向本考场的监考老师举手示意。

　　考后慧心篇

　　把握考后“逗号”张弛有度

　　中考结束之后，有一定的时间休息调整。考生需要思考一下调节放松的方式，列出最能够放松自我、调节情绪的几项活动，排一排顺序，找父母商量，最后找到适合自己的休憩调整方式来释放压力、调节情绪。制定一份考后休闲调节计划书，梳理一下行动原则，确定休闲边界，让考后放松张弛有度。

　　接纳考试“惊叹号”环型思维

　　考试从来都是这样，有“惊喜”，也会有“惊吓”。家庭成员要有一定的“前瞻性”，预估考试出现的各种可能性，思考结果和原因之间存在的运作路径。如果考试失利真的发生，记得要用环型思维来思考，每一天都是生命环型上的一个起点，考生与家长一同整理心情，重新开始。

　　梳理考中“问号”关注衔接

　　对于那些在考试中反复出现的问题，无论是学业上的，还是生活上的，考生与家长要一同列出产生问题的各种原因，通过家庭讨论确定问题原因，并对相关的原因进行分析与分类，提出解决策略。家庭成员各自领取任务，解决问题。同时把注意力放在“前方”，有效布局，平缓而自然地过渡到下一阶段的学习。